做对8件事，让你远离糖尿病！为家人收藏
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糖尿病怎么预防
来源： 综合整理
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据《全球糖尿病报告》显示，我国约有1.1亿糖友，约占成年人总数的1/10，还有约5亿人处于糖尿病前期。目前，糖尿病已经不仅仅是老年病，吃零食、熬夜、压力大……让很多年轻人都被糖尿病盯上。
怎么才能不让糖尿病找你，有效预防糖尿病呢？
掌控君从医学研究里整理了一份“糖尿病预防宝典”，请收好！
1、多吃豆类及豆制品
最近，一项新研究发现，经常食用豆类的人，比较少食用豆类的人患2型糖尿病的几率降低了35%。此外，每天将半份富含蛋白质和碳水化合物的食物，包括面包、鸡蛋、大米或土豆等，换成豆类食品，也与降低糖尿病风险相关。
（参考文献：medicalnewstoday/tulip1999 2017-04-05 11:28）
【糖尿病管理师说】
① 豆类是植物蛋白的优良来源，富含B族维生素及钙、镁、钾等矿物质，《中国居民膳食指南》推荐每天吃25～35g豆类及坚果类，约相当于150g豆腐、60g豆腐干、600ml豆浆。
② 豆类及豆制品血糖生成指数（GI）低，如黄豆GI为18、扁豆38、炖豆腐31.9，均属于低GI食物；且豆类膳食纤维含量高，糖友煮饭时可将一部分白米换成杂豆，有助于防止餐后血糖快速上升。
2、多吃新鲜水果
很多人觉得水果很甜，容易引起糖尿病或糖尿病并发症，但牛津大学通过对中国人群进行大量研究发现，每天吃新鲜水果的人最终患上该疾病的风险比那些不吃或者很少吃水果的人要低12%，同时多吃水果还能够降低糖尿病微血管和大血管并发症的发生率。
（参考文献：Huaidong Du , Liming Li , Derrick Bennett，et al. Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. PLoS Medicine, April 11, 2017, doi:10.1371/journal.pmed.1002279.）
3、低糖饮食
阿拉巴马大学进行的一项临床实验发现，调整饮食习惯，尽量减少含糖饮食的摄入，就可以预防甚至逆转糖尿病。营养学教授Barbara Gower博士表示：“我们需要将糖尿病像肺癌或者是慢性阻塞性肺病一样看待，通过改变生活习惯可以避免所有的这些疾病。”
（参考文献：Diabetes can be prevented and reversed with carbohydrate restricted diet, says UAB expert）
4、快速高强度的锻炼
2型糖尿病与酒精性脂肪肝（NASH）及心血管疾病关系密切。近日，昆士兰大学研究人员发现，高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，HIIT）可以降低肥胖个体的肝脏脂肪水平，改善肺部、心脏和循环系统健康，或能帮助非酒精性脂肪肝患者降低2型糖尿病风险。
（参考来源：生物谷）
【糖尿病管理师说】
可能很多人想问，什么是HIIT？通俗来说，HIIT就是在高强度运动（如全力冲刺、硬举、深蹲）之间穿插低强度运动（如快走、慢跑）或稍加休息，是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，能快速燃烧热量，一般20分钟训练旧相当于跑步40～45分钟所消耗的热量水平。
但HIIT强度较大，并不适合所有人，一般建议起码有持续跑30分钟的能力，再考虑进行HIIT训练。每次训练时间应该介于10～30分钟。
5、全身振动
说到振动减肥，大家可能会想到网上很火的振动甩脂机。这种看似偷懒的减肥方法最近被发现或能治疗肥胖症和2型糖尿病。不过研究人员提醒，它不能带来对心血管和呼吸系统的益处，依然不能代替运动，但可以作为过度肥胖或其他无法正常运动的人的选择之一。
（参考文献：Meghan E. McGee-Lawrence et al. Whole-body Vibration Mimics the Metabolic Effects of Exercise in Male Leptin Receptor Deficient Mice, Endocrinology, academic.oup.com/endo/article-lookup/doi/10.1210/en.2016-1250）
6、慎用他汀类药物
他汀类药物是一种治疗心血管疾病的常用药物。根据澳大利亚昆士兰大学公共卫生学院研究发现，他汀类药物治疗增加老年女性33%的新发糖尿病风险，并且剂量越高，风险越高。老年女性应避免他汀类药物的过高剂量应用。
（参考文献：Statins Increase Diabetes Risk by up to 50% in Older Women.Medscape.March 23, 2017.）
7、常洗热水澡
英国、芬兰、美国等多项研究发现，经常洗热水澡、反复被动升温有助促进心血管健康，降低心脏病或脑卒中风险，及预防糖尿病及降低血压。与运动组相比，洗热水澡的参与者血糖平均水平多降了10%，体内还会出现同运动健身类似的抗炎效果。
（参考来源：人民网）
【糖尿病管理师说】
洗热水澡还有消除肌肉疲劳和酸痛，减轻压力，舒缓心情，缓解鼻塞症状等功效。但洗热水澡≠洗烫水澡，水温最好不要高于40℃，时间不超过10分钟，空腹、饱食和剧烈运动后不要洗热水澡，以免出现头晕、心跳加速、胸闷等不适症状。
8、保持乐观开朗
近日，《美国预防医学杂志》刊登芬兰赫尔辛基大学一项研究发现，心理健康积极的孩子长大后得2型糖尿病的风险更低。研究人员提醒，家庭生活中父母应注意培养孩子健康的生活方式，及时疏导心理问题，不给孩子过大压力，提供一个健康、稳定的生长环境。
（参考来源：《生命时报》2017.4.14）
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