这样选早餐,一天血糖都棒棒哒
来源: 掌控糖尿病
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最近一个月,糖大宝添了个毛病,每天早上睡懒觉,不吃早餐。老婆喊他吃早餐,他总说:“得了糖尿病就要少吃,不仅减肥,还降血糖呢!让我再睡会~”一来二去,老婆越来越生气,心想,看我怎么教训你。
5天后,糖大宝又赖床,老婆拿出称放在床边,说:来吧,测下体重,如果降了,你就接着睡,不拦着你。糖大宝不得不乖乖站到称上,结果体重比一个月之前记录在掌控糖尿病APP上的体重还多了2kg。
“我还没上厕所呢”糖大宝辩解说,“你上厕所能上出去2公斤啊?”老婆笑着还击。
糖大宝抓耳挠腮:我少吃了早餐血糖没准就好了呢。媳妇:还坚持你的歪理邪说呢,我早有数据驳斥你了,你看。
糖大宝接过老婆的手机截屏,发现上面写着:以色列研究人员发现,不吃早餐的成年2型糖尿病病友,午餐和晚餐后的血糖,分别比三餐均吃的糖友高39.8%和24.9%。
糖大宝默默地去刷牙准备吃饭……
1.非糖尿病患者当心糖尿病找上门
美国研究人员让志愿者隔一天吃一次早餐,午、晚餐正常吃。结果发现,没吃早餐的日子里,他们的平均胰岛素和血糖水平明显升高。这正是糖尿病的早期预警信号之一,长期如此,糖尿病的风险也会大大增加。同样情况也会发生在少年儿童身上。
2.导致消化道疾病
不吃早餐会打乱了消化系统的活动规律,减弱消化系统功能,进而诱发胃溃疡、胆结石等消化系统疾病。调查发现,约有90%以上的胆结石患者是不吃早餐或少吃早餐的人。长期不吃早餐还会引起便秘。
3.不仅不减肥,反而会发胖
为了减肥不吃早餐,上午难免会觉得饿,您是不是就想着吃点零食?其实这样摄入的热量往往比吃一顿健康的早饭多得多。不吃早餐还会让您在午饭时感到腹中空空如也,不知不觉吃下更多食物,多余的能量就会在体内转化成脂肪。如果您长期不吃早餐,反而有可能会变胖哦!
4.心血管疾病风险增大
经过一夜的睡眠,人体血液黏稠度增高,明显增加了中风和心脏病的风险。缓慢的血流还容易在血管里形成凝块而阻塞血管,如果阻塞的是冠状动脉,就会引起心绞痛或心肌梗死。
5.造成低血糖,影响记忆力
经过一夜的睡眠后,体内的营养已消耗殆尽,血糖偏低;如果这时候还不吃早餐,就会感到疲劳、暴躁、反应迟钝、注意力不集中、精神萎靡,甚至引起低血糖,久而久之就会影响记忆力。
6.造成营养不良
国外相关研究证实,不吃早餐或早餐质量不好,是引起全天的能量和营养素摄入不足的主要原因之一,严重时还会造成营养缺乏症。
7.加速衰老
不吃早餐,没有能量供应,您的身体就只能动用体内储存的糖元和蛋白质,时间长了会导致皮肤干燥,加速皮肤衰老。
早餐建议您在6:30~8:30吃,用餐时间以15~20分钟为宜,最好在起床半小时后吃;优质的早餐应该种类丰富、营养全面,包括谷类、动物性食物(肉类、蛋类)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物,热量一般占到一日总热量的1/5~1/3。
碳水化合物的选择:早餐一定不能少了主食,最好能加点粗杂粮,比如燕麦片、煮玉米、淀粉含量高的豆类等,这类食物能够提供机体所需能量,但消化吸收慢,对血糖影响较小。
蛋白质类食物选择:丰富的优质蛋白能延长饱腹感,让您的早餐更“抗饿”。可以在早餐中吃一个鸡蛋、一杯牛奶、酸奶或豆浆,还可以有些豆制品作为佐餐小菜。
脂肪类食物选择:如果您血脂紊乱,建议选择低脂或者脱脂牛奶,这样可以减少通过牛奶摄入的饱和脂肪酸。但血脂紊乱并不代表不吃油,可以选择用橄榄油凉拌小菜来适当增加健康油脂的摄入量;或在早餐中增加一小把坚果,它们富含有益的油脂、维生素E和多种矿物质,有利于心脏健康。
蔬菜水果的选择:一餐中如果没有蔬菜水果,那么一天的膳食纤维量就很难满足您身体的需要,钾、镁等微量元素也很难达到平衡。早餐选择一点清淡的凉拌菜,或者您喜欢的水果可以补充维生素和矿物质元素;如果家人较多,还可以做一个水果拼盘。
第1天早餐搭配 二米饭(大米50g、黑米50g),番茄蛋汤(番茄100g、鸡蛋1个、油2g),凉拌豆腐丝(豆腐丝25g、油2g)
第2天早餐搭配 三明治(全麦面包100g、鸡蛋1个、黄瓜20g),牛奶250毫升,凉拌紫甘蓝(紫甘蓝80g、油4g)
第3天早餐搭配 葱花饼(面粉100g、葱5g)、豆腐脑200g、西兰花拌鸡肉(西兰花100g、鸡胸肉50g、油4g)
第4天早餐搭配 玉米面窝头(玉米粉100g),牛奶250毫升,芹菜炒豆干(芹菜100g、豆腐干50g、油4g)
第5天早餐搭配 紫米发糕(紫米面70g),牛奶燕麦粥(牛奶250毫升、纯燕麦片30g),黄瓜炒蛋(黄瓜100g、鸡蛋1个、油4g)
第6天早餐搭配 饺子(面粉100g、猪瘦肉50g、白菜100g、油4g),豆浆250毫升
第7天早餐搭配 紫菜包饭(米饭100g、紫菜1张、胡萝卜50g、黄瓜50g、蛋1个、火腿少量、油4g),无糖酸奶1杯
以上早餐食谱搭配热量约为500~600千卡,糖友可根据自己每日所需热量适量增减、灵活搭配,搭配技巧
俗话说“早餐吃得像国王,中餐吃得像绅士,晚餐吃得像贫民”,以色列特拉维夫大学研究发现,每天吃丰盛早餐的糖尿病患者3个月的糖化血糖蛋白水平下降了0.46%,是吃简单早餐的糖友的4倍。美好的一天,从皇帝般的早餐开始吧!
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